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L'importance des anti-oxydants pour le sportif

Dernière mise à jour : 5 déc. 2023

Les anti-oxydants sont des composés actifs qui exercent un rôle crucial dans la préservation de l'intégrité cellulaire. Le sportif, en lien avec les efforts intenses et/ou chroniques, a-t-il des besoins spécifiques ? La supplémentation peut-elle être pertinente ? Tous les détails dans cet article :

 

Qu’est-ce qu’un anti-oxydant ?


Les anti-oxydants sont des molécules qui protègent les cellules en neutralisant les radicaux libres, des substances dites instables et produites dans différents contextes, dont les principaux :


  • Le stress

  • Les infections et l’inflammation

  • Un déséquilibre alimentaire

  • La pollution

  • Le tabac

  • L’hyperglycémie chronique (diabète)

  • Les rayons UV

  • La respiration

  • L’activité physique intense


A noter que l’exercice physique provoque un stress pour l’organisme (bien que positif in fine) et peut être sujet à générer de l’inflammation si la pratique est effectuée de façon trop intensive. Comme toujours, tout repose sur un équilibre.


Quelles sont les conséquences d’une accumulation de radicaux libres ?


Les mitochondries, organites cellulaires responsables de la production d’énergie, produisent environ 3% de radicaux libres à partir de l’oxygène que nous respirons. La production de radicaux libres est donc un phénomène naturel, mais qu’il faut stabiliser car en excès, ils augmentent le stress oxydatif qui favorise notamment :


  • Le vieillissement cellulaire

  • L’inflammation et ses conséquences (notamment blessures)

  • Le déséquilibre acido-basique


De plus, le stress oxydatif freine la récupération post activité physique, essentielle dans un plan d’entraînement pertinent.

 

Quels sont les anti-oxydants ?


On trouve 2 types d’anti-oxydants :


  • Endogènes (synthétisés par notre organisme)

  • Exogènes (apportés par l’alimentation)

 

Quels sont les anti-oxydants endogènes ?


Les anti-oxydants endogènes sont des enzymes (des protéines), on retrouve notamment :


  • La gluthathion peroxydase

  • La catalase

  • La superoxyde dismutase


Ces enzymes sont de puissants anti-oxydants mais nécessitent des micronutriments (notamment des minéraux) pour être activées (cofacteurs enzymatiques). On peut retrouver :


  • Le fer

  • Le sélénium

  • Le cuivre

  • Le zinc

  • Le manganèse

 

Quels sont les anti-oxydants exogènes ?


Les anti-oxydants exogènes se retrouvent dans l’alimentation. On retrouve principalement :


  • La vitamine E (tocophérol)

  • La vitamine C (acide ascorbique)

  • La vitamine A

  • Les caroténoïdes (béta carotène ou pro vitamine A et lycopène)

  • Les polyphénols (principalement flavonoïdes, tanins, …)

 

Nous l’avons compris, l’organisme dispose d’une barrière anti-oxydante endogène, mais nécessite une action complémentaire d’anti-oxydants exogènes, qui est dépendante de nos apports alimentaires.

 

Quels aliments privilégier pour satisfaire nos besoins en anti-oxydants ?


aliments-antioxydants


  • Vitamine E : huiles végétales, les oléagineux, l’avocat

  • Vitamine C : fruits (kiwi, cassis, goyave, …) et légumes (poivrons, choux, brocolis, …). La vitamine C est très sensible à la chaleur -> privilégier les cuissons douces comme la cuisson vapeur

  • Vitamine A : foie, jaune d’œuf, produits laitiers, carottes, patates douces, …

  • Les caroténoïdes : fruits et légumes jaunes/orangés (oranges, clémentines, carottes, tomates, poivrons, …

  • Les polyphénols : fruits bleus/rouges (cassis, myrtilles, groseilles, …), légumes verts, pommes de terre, oignons, …


Sans oublier les minéraux, co facteurs enzymatiques :


  • Fer : d’origine animale (bœuf, foie, abats) et végétale (épinards, légumineuses). Il faudra veiller à avoir un apport en vitamine C satisfaisant pour rendre le fer d’origine végétale autant biodisponible que le fer d’origine animale

  • Le sélénium : noix du brésil, viande, abats, œufs, fromage, fruits de mer

  • Le cuivre : abats, oléagineux (noisettes, noix de cajou, …)

  • Le zinc : viande rouge, foie, jaune d’œuf, légumineuses, fruits de mer

  • Le manganèse : légumes, noix, fruits de mer, céréales complètes


De façon générale, privilégier :


  • Les légumes et fruits -> privilégier les cuissons douces et varier les couleurs

  • Les oléagineux (amandes, noix, noisettes, …)

  • Les épices, aromates et herbes aromatiques (curcuma, paprika, ail, persil, basilic, …)

  • Le thé (tanins)

  • Le cacao


Une complémentation/supplémentation en anti-oxydants est-elle nécessaire ?


Satisfaire ses besoins en anti-oxydants est primordial compte tenu de leurs intérêts physiologiques. Il peut être envisageable de se complémenter dans le cas où les besoins ne sont pas couverts par l’alimentation. Cependant, certains anti-oxydants comme la vitamine E et les béta carotènes deviennent pro-oxydants en cas de surconsommation.


Il est donc préférable de combler ses besoins via l’alimentation.


Conclusion


Le stress oxydatif engendré par la production de radicaux libres est un phénomène naturel. Certaines situations majorent leur production comme l’activité physique. Les anti-oxydants permettent de stopper ou ralentir les effets néfastes des radicaux libres.


L’alimentation joue un rôle majeur que ce soit directement ou indirectement. Manger varié et équilibré, associé à une bonne hygiène de vie, est le meilleur conseil pour équilibrer la balance anti-oxydants/radicaux libres. Certains aliments sont à privilégier mais plus votre assiette sera colorée, plus elle aura de chance de contenir la multitude de nutriments essentiels à l’organisme.


Il ne semble aujourd’hui pas nécessaire de se supplémenter, mais une complémentation peut être envisageable si les besoins ne sont pas couverts (notamment en cas d’intensification de votre activité physique).

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Le rôle du diététicien-nutritionniste, mon rôle, est de vous montrer qu'il est possible d'atteindre vos objectifs tout en maintenant une alimentation qui vous procure du plaisir !

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