Pourquoi les régimes ne fonctionnent pas
C'est quoi concrètement un régime ?
On peut dire simplement que le terme “régime” est couramment employé pour désigner la réduction volontaire et +/- importante de ses apports alimentaires (et donc apports caloriques) sur une période définie pour perdre du poids.
Quels sont les potentiels effets néfastes d'un régime (liste non exhaustive) ?
Diminution de la masse maigre (masse musculaire ++);
Résistance à des pertes de poids futures;
Fragilisation osseuse;
Carences nutritionnelles;
Stress et anxiété;
Troubles de la conduite alimentaire;
Troubles hormonaux;
Isolement social;
Risque accru de blessures;
Diminution de la libido;
Fatigue importante;
...
Les notions que tu dois comprendre avant tout
Pour assurer son fonctionnement, l’organisme dépense de l’énergie (exprimée en calories ou kcal). On peut diviser ces dépenses en 3 groupes :
Le métabolisme de base (MB) = énergie dépensée par l'organisme pour assurer ses besoins vitaux (contractions cardiaques, respiration, maintien de la pression artérielle, activité cérébrale, ...)
L'activité physique = énergie dépensée par l'ensemble des mouvements et contractions musculaires comme se lever, marcher, s'assoier, courir, sauter, se laver, jardiner, danser, porter, tirer, .... La valeur varie en fonction de la totalité des activités exercées et leurs intensités
La thermogenèse alimentaire et de régulation = énergie dépensée pour l'ingestion des aliments (plus les repas sont riches en calories, plus l'énergie dépensée sera importante) et le maintien de la température corporelle (37°C) indépendamment des conditions extérieures. Généralement, cette dépense n'est pas prise en compte dans le calcul des besoins caloriques.
Ainsi, le besoin total en énergie journalier d'un individu sera la somme de son MB et de son activité physique.
Exemple : mon MB est évalué à 1800 kcal et ma dépense physique journalière à 500 kcal = mon organisme à besoin de 1800+500 kcal soit 2300 kcal
D'où provient l'énergie dépensée par l'organisme?
Deux possibilités :
L'alimentation
Réserves énergétiques : tissu adipeux (la masse grasse) et le glycogène (réserve énergétique musculaire et hépatique provenant des glucides)
Comment le poids varie?
Les évolutions de poids suivent un fonctionnement théorique très simple :
Si les apports caloriques alimentaires sont quotidiennement supérieurs (excédent calorique) aux besoins totaux de l'organisme, il y aura une prise de poids;
Si les apports sont quotidiennement inférieurs (déficit calorique), il y aura une perte de poids.
Donc :
Je consomme + de 2300 kcal quotidiennement -> je prends du poids
Je consomme - de 2300 kcal quotidiennement -> je perds du poids
Que se passe t-il concrètement lors d'un régime (et donc restriction calorique)?
L'organisme puise dans ses réserves pour combler le manque de calories apportées par l'alimentation. Celà se traduit dans un premier temps par une mobilisation des réserves de glycogène (qui sont limitées), induisant une première perte de poids, mais surtout d'eau, car 1g de glycogène stocké nécessite 3g d'eau.
Vient ensuite l'effet recherché -> mobilisation des réserves de masse grasse, qui peuvent être considérées comme une source d'énergie quasi-illimitée. Sauf que toute perte de poids, et donc de masse grasse, s'accompagne d'une perte de masse musculaire (d'autant plus si la perte de poids a lieu sans activité physique).
La masse musculaire à un rôle majeur dans la valeur du MB : plus la masse musculaire diminue, plus le MB diminue et plus il faudra réduire les apports alimentaires ou augmenter l'activité physique pour espérer une perte de poids.
A long terme, ce n'est pas réalisable : le poids ne diminuera plus car le MB sera trop faible, en plus de générer d'éventuelles frustrations liées à la restriction alimentaire chronique. Les signaux de faim transmis par le cerveau en lien avec la mobilisation des réserves vont petit à petit devenir plus importants que la volonté de suivre le régime.
Il y aura donc une reprise des habitudes alimentaires, et donc reprise de poids. Le poids sera repris plus facilement car le régime ayant impacté déforablement la masse musculaire, aura également impacté le MB à la baisse -> il y aura également plus de chance de dépasser le poids de départ avant régime -> c'est l'effet yo-yo.
A noter que ces effets sont directement proportionnels à la valeur du déficit calorique provoqué par le régime.
Enfn, le stress physchologique généré par le sentiment d'échec et la frustation du manque de plaisir nutritionnel, est à même de provoquer des troubles de la conduite alimentaire et de nombreuses dérives alimentaires.
Comment faire si je dois perdre du poids sans faire de régime?
Les régimes n'ont pas d'intérêts. Le sentiment de réussite à court terme ne peut masquer l'échec assuré au long terme.
La restriction alimentaire est tout sauf un acte anodin. Avant de réduire les apports alimentaires, il faut tout d'abord s'assurer que les apports alimentaires actuels comblent les besoins journaliers en nutriments au risque de développer des carences nutritionnelles :
réduire/supprimer les produits laitiers peut induire une carence en calcium augmentant la fragilisation osseuse;
réduire/supprimer les féculents peut induire une carence en énergie, indispensale à l'activité physique, mais aussi en fibres, minéraux, ...;
réduire/supprimer les matières grasses peut induire une carence en acides gras indispensables;
toute restriction alimentaire peut induire une carence en nutriments essentiels comme les vitamines, minéraux (calcium, magnésium, potassium, ...), oligo-élements (zinc, sélénium, cuivre, ...);
...
Manger varié et équilibré tout en limitant les produits transformés est une habitude fondamentale à adopter pour favoriser la couverture de ses besoins nutritionnels.
L'importance de l'activité physique
Elle permet d'augmenter la dépense énergétique et participe au maintien et/ou développement musculaire : plus la masse musculaire sera importante, plus le MB sera élevé.
Deux exemples à titre purement indicatif pour comprendre l'importance de l'activité physique :
Un homme de 70kg et de 1m70, peu d'activités physiques, avec un MB évalué à 1800 kcal et une dépense physique journalière de 400 kcal soit 2200 kcal/j;
Un homme de 70kg et de 1m70, activités physiques régulières, avec un MB évalué à 2000 kcal et une dépense physique journalière de 700 kcal soit 2700 kcal/j.
Dans le premier exemple, l'homme prendra du poids au delà de 2300 kcal apportées quotidiennement par l'alimentation, alors qu'avec 2300 kcal, le deuxième perdra du poids.
L'activité physique, en dehors de tous ses bien-faits physiologiques, est un des moyens les plus efficaces pour éviter les restrictions alimentaires et limiter les prises de poids.
Comment faire si je ne peux pas avoir une activité physique?
Une activité physique est à différencier d'une activité sportive. Le bricolage, le jardinage, l'entretien de son espace de vie, la marche, ... sont des activités physiques et participent à la dépense physique journalière.
Dans le cas où peu d'activités sont possibles, le déficit calorique devra être léger (environ 200 kcal) pour entamer une perte de poids progressive et durable en favorisant la perte de masse grasse tout en limitant la perte de masse musculaire.
Ce qu'il faut retenir
Les régimes ne fonctionnent pas et peuvent avoir de nombreux effets délétères à long terme;
La perte de masse musculaire provoquée par des régimes malmenés modifie défavorablement le métabolisme de base, la santé physiologique et psychologique;
Toute perte de poids, si elle est justifiée, doit être la plus progressive possible (déficit calorique de 150-200 kcal environ);
Augmenter son activité physique est essentiel pour favoriser la bonne gestion de son poids;
Un rééquilibrage alimentaire allant dans le sens de manger varié et équilibré permet dans beaucoup de cas à équilibrer son poids
Conclusion
Il est vivement recommandé d'être accompagné par un professionnel de santé dans le cas d'une perte de poids. La restriction alimentaire peut conduire à des carences nutritionnelles pouvant avoir de nombreux effets délétères.
Manger varié, équilibré, en maintenant ses sources de plaisir, et en l'associant à une activité physique régulière permet dans la majorité des cas d'éviter les variations de poids négatives.
